4 недели, чтобы сбросить лишний вес

Уходите в отпуск и по возвращении хотите удивить своих коллег обретенной стройностью? Как похудеть за 4 недели? Следуйте этому несложному режиму в течение месяца, отдыхая в выходные, и к концу отпуска будете выглядеть заметно стройнее и сильнее.



Понедельник

Сделаем упор на ноги и пресс.

20 минут кардиотренировок

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, тренируйтесь на велотренажере с небольшим сопротивлением. Если Вы не работаете, бегайте трусцой или ходите в тренажерный зал.

20 приседаний

Встаньте, руки поставьте на поясе. Расслабьтесь, поднимите руки для баланса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

20 выпадов

Встаньте, руки поставьте на бёдра. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

40 стоек

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги к потолку, пока они не будут ему перпендикулярны. Поднимайте и затем опускайте ваше тело на 10 – 15 см от пола.

Вторник

Сделаем упор на мышцы рук и груди.

20 минут кардиотренировок

15-20 отжиманий, или столько, сколько позволяют вам ваши физические возможности.

20 раз качаем пресс

Лягте на пол с гантелями в руках, килограмма по 2-3 каждая. Согните руки, так чтобы кисти были на уровне плеч. Толкайте гантели вверх, до полного распрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

20 наклонов на стуле

Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги! Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровень плеча. Вернитесь в исходное положение.

Среда

Делаем упор на мышцы спины и плеч.

20 минут кардиотренировок

25 поднятий 2-3 килограммовых гантелей в каждой руке.

20 боковых поднятий

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке вес в 2-3 кг. Поверните ваши кисти друг к другу, затем поднимайте руки прямо, пока они не достигнут уровня плеча. Медленно опускайте их.

40 передних поднятий (20 – на одну руку)

Встаньте, руки разведите в стороны, в каждой руке гантель. Поднимите вашу правую руку перед собой, до уровня плеча. Медленно опустите ее, затем поднимите и опустите левую руку.

20 поднятий

Встаньте, держа 2-3 килограммовый вес в каждой руке. Согните руки и поместите их перед плечами. Поднимите руки вверх, до положения пока они не станут прямыми, после медленно опускайте.

Четверг

Делаем упор на пресс и на мышцы ног.

20 минут кардиотренировок

30 выпадов (15 на каждую ногу)

Встаньте на четвереньки. Держите спину прями, согните правую ногу, наклонив колено к груди, затем выпрямите ногу. Примите исходное положение, затем поменяйте ноги.

20 наклонов на стуле

Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги. Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение.

20 подъемов таза

Лягте на спину, согните колени, стопы ног на полу, руки в стороны. Приподнимите туловище немного вверх и медленно опустите его

40 скручиваний (20 в каждую сторону)

Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Наклоняйтесь вправо, доставая левым локтём правого колена. Повторите тоже самой в другую сторону.

Пятница

Сделаем упор на слабое место.

Думайте об этом, как о «работе над вашей слабостью».

20 минут кардиотренировок

Если ваши руки нуждаются в большем количестве нагрузки, чем другие области вашего тела, повторите разминку вторника. Если у вас слабые спина и плечи, сделайте разминку среды. Если ваши ноги и пресс нуждаются в большем количестве работы, чем было в понедельник и в четверг, сделайте разминку понедельника снова.

Что съесть?

Хотите сбросить несколько килограммов, не так ли?

Сделайте мясной белок главным компонентом завтрака и обеда.

Выберите зелень, типа шпината, выбирая овощи, не берите картофель.

Избегайте алкоголя, когда это возможно. В нем содержится много сахара.

Не употребляйте слишком много высококалорийных тропических фруктов, типа ананасов, бананов и кокосовых орехов.

Не балуйте себя большим количеством сладких десертов. Пробуйте удовлетворить ваше пристрастие к сладкому фруктовым шербетом или фруктами.

Источник cтатьи: mycharm.ru

загрузка...

Категория: Фитнес
Вы можете следить за комментариями с помощью RSS 2.0-ленты. В можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.
Оставить комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>