Как сделать тело красивым и подтянутым

Статистики объясняют, что отсутствие отдельных тренировок многие люди связывают с недостатком времени и нежеланием заниматься спортом. Ниже мы расскажем о программе, которая не займет у вас много времени, она предназначена специально для упражнений в домашних условиях.

Для того чтобы вырабатывать силу воли, тренировать мышцы и быть в хорошей форме стоит усиливать нагрузки, не обращая внимания на усталость. Главное – цените дискомфорт. Запомните простую вещь: чем интенсивнее и сложнее тренировки, тем эффективнее результат. Старайтесь заниматься в полную силу, давая организму полностью проявлять свои способности. Важно сохранять при этом хорошее настроение и положительные эмоции.

Тренировка рассчитана на последовательное выполнение всех упражнений на различные группы мышц. Она разрабатывается для тех, кто не любит тратить время зря, то есть каждая силовая нагрузка выполняет свою специфическую функцию. Соблюдая описанный в данной статье план, вы сможете подобрать уровень нагрузки специально для вашего организма и сжигать лишние калории и жиры.

План: 12 упражнений несколько недель подряд

Распределите время тренировки и отдыха – 30 секунд упражняетесь, затем 10-15 секунд отдыхаете. Так вы вырабатываете определенный режим и даете организму позыв для работы.

Если вы слишком тяжело дышите после упражнения, убедитесь в том, что оно выполняется вами правильно. Если же это результат усталости, сбавьте темп. Если вы не ощущаете никакой нагрузки, то вам стоит упражняться больше 30 секунд.

Чтобы сжечь калории, выполните упражнения дважды, чтобы сбросить лишние килограммы, то есть жиры – трижды.

Делайте такую тренировку три раза в неделю. Также для потери лишнего веса добавьте 30-минутную пробежку, лучше всего ее совершать с подругой. Однако помните, что беседа при беге является причиной появления отдышки. В таком случае вы можете сжигать до семи фунтов лишнего жира.

1. Обратные выпады

Начальное положение: ноги вместе, руки на бедрах. Делайте большой выпад назад сначала одной ногой (под углом 90). Прыжком поменяйте ноги и повторите упражнение.

2. Работа плечевых мышц

Начальное положение: ноги на ширине плеч. В руках гири, локти опущены вниз. Начать программу следует с легкого веса – 3-5 фунтов, потому что вам придется сделать много попыток. Начните поднимать гири вверх, полностью выпрямляя руки. Затем примите начальное положение и начинайте повторять упражнение.

3. Закрытая позиция

Начальное положение: cтупни и колени вместе, руки на бедрах. Начните приседать как можно ниже, не поднимая при этом пяток. Положение, которое вы принимаете подобно тому, что вы сидите на стуле. Затем вернитесь в начальное положение и повторите попытку.

4. Тренировка бицепса

Начальное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перед вами должны находиться две гири. Возьмите гири в руки и упражняйтесь, сгибая их в локтевом суставе, почувствуйте весь вес гири. Повторите несколько раз.

5. «Конькобежец»

Начальное положение: ноги вместе, немного согнуты. Начните делать резкие движения в сторону сначала одной ногой, затем другой. Скорость выполнения упражнения должна быть очень высокой, только тогда оно дает результаты.

6. Верхний трицепс

Начальное положение: ноги врозь, колени согнуты. В руках гири, они согнуты в локтях. Локти должны быть на уровне ушей. Начинайте разрабатывать мышцы трицепса, сгибая и разгибая руки в локтевом суставе. Повторите упражнение несколько раз. (Обе руки должны работать одновременно, это наилучший вариант нагрузки).

7. Боковые выпады

Начальное положение: ноги врозь, руки перед собой для баланса. Начните делать выпады вправо, держа ногу под углом 90, не забывайте покачиваться и потягивать мышцы. Затем смените ногу и повторите попытку. Рекомендуется делать несколько подходов.

8. Гири

Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа гири, начните поднимать их по диагонали к груди, таким образом, вы работаете над талией и мышцами груди. Самое главное – держать спину ровно, это упражнение также важно для вашей осанки. Сделайте несколько попыток.

9. Приседания

Начальное положение: расставьте ноги как можно шире, руки на талии. Начните опускаться так низко, как только можете. Это упражнение сжигает лишние жиры на ягодицах и тренирует заднюю поверхность бедер.

10. Ноги

Встаньте на колени, держите спину ровно. Начинайте поднимать ноги рывковыми движениями. Советуем сначала упражнять одну ногу, затем другую.

11. «Велосипед»

Лежа на спине, начинайте двигать ногами так, будто вы совершаете скоростную поездку на велосипеде. Чем усиленнее тренировка и больше скорость, тем лучше результат.

12. Задние мышцы спины

Примите положение «лежа» (на животе), руки за головой, ноги прямые. Напрягите мышцы живота и начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Рекомендуется делать упражнение до тех пор, пока усталость не позволит вам совершать движения.

А еще помните:

Не оставляйте тренировку на одном и том же уровне в течение долгого времени – старайтесь изменять виды нагрузок, это улучшает результат.

1. Измените набор упражнений, но сохраните их разделение для верхней и нижней части тела.

2. Измените скорость движений.

3. Чередуйте тяжелые и легкие гири в зависимости от предполагаемой нагрузки и дня недели.

4. Увеличьте время выполнения упражнения от 30 секунд до 1-2 минут.

5. Комбинируйте различные упражнения на одну и ту же группу мышц.

6. Концентрируйтесь только на одной части тела в определенный день.

Источник cтатьи: mycharm.ru

загрузка...

Категория: Фитнес
Вы можете следить за комментариями с помощью RSS 2.0-ленты. В можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.
Оставить комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>