Тренировка вдвоем: Если подруга рядом

Порой так сложно заставить себя, как говорится, «с понедельника» начать новую жизнь с заботой о своем здоровье и красоте. И кажется, что, проснувшись утром в привычном месте и в назначенный час, мы станем делать зарядку, крутить обруч и качать пресс, но в очередной раз накрываем будильник подушкой и проваливаемся в сон еще на 10-15 минут, ранее запланированных на физические упражнения.

В таком случае вам нужен не просто мотиватор, вам нужен толчок, пинок и живой пример – подруга. Именно подруга, которой вы в тайне завидуете белой завистью, т.к. у нее идеальная фигура, может стать для вас лучшим помощником в ежедневных тренировках. Вместе заниматься не только удобно, но и намного веселее. И не забудьте пригласить в вашу компанию хорошее настроение и несколько любимых подвижных музыкальных композиций.

Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Обычно это несколько простых упражнений. Разомните шею – поворотами и наклонами в разные стороны, плечи и руки – круговыми движениями и взмахами, для ног хорошей разминкой будут ходьба на месте, несколько взмахов ногами, поднимание их к туловищу, приседания, а туловище разомнем поворотами, наклонами к ногам и т.д. Достаточно нескольких движений, не стоит утомлять себя раньше времени. Тем более с каждым новым днем все упражнения будут даваться вам легче и легче. Разминка нужна, чтобы избежать травм при физических нагрузках.

Вы готовы? Приступаем к более сложным упражнениям, но главное – не забываем устраивать себе небольшие передышки во время занятия.

Основное напряжение приходится на боковые мышцы. Станьте с подругой боком друг к другу и возьмитесь за руки, изогнувшись в виде арки и наклонив друг к другу головы. Повторите несколько раз, меняясь местами, чтобы оказать напряжение на мышцы обоих боков.

Основное напряжение приходится на мышцы рук и плеч. Станьте друг напротив друга так, чтобы одна нога выступала вперед. Приложите свои ладони к ладоням подруги. Надавливайте друг на друга, как бы соревнуясь «кто сильнее». Повторите не менее 10 раз.

Тренируем боковые мышцы. Вы становитесь перед подругой, ноги на ширине плеч, наклоняетесь, заложив руки за голову. Подруга помогает вам удерживать равновесие и делать наклоны в разные стороны.

Упражнение на прогибание туловища. Станьте с подругой друг напротив друга, наклонитесь вперед и положите руки на плечи друг дружке. Несколько раз прогнитесь немножко вниз, не создавая друг другу болевых ощущений.

Упражнение на «перетягивание» воздействует на мышцы спины. Сядьте с подругой друг напротив друга, упершись ногами, при этом они должны быть согнуты в коленях. Сомкните руки и плавно по очереди тяните на себя партнера.

Еще одно «перетягивание», упор приходится на мышцы спины и ягодиц. Сядьте друг напротив друга, вытянув ноги в стороны и упершись о стопы партнера. Возьмитесь за руки и по очереди тяните на себя друг дружку, наклоняясь к полу по максимуму. Повторите упражнение 10 раз.

Упор идет на мышцы ног, что помогает при таком упражнении их укрепить. Важный момент – синхронность выполнения. Станьте друг к другу спиной, опираясь друг на друга всем туловищем. Руки вытяните перед собой, можно расправить немного в стороны. Начинайте медленно приседать и подниматься. Проделайте несколько приседаний.

Еще одно приседание, но его выполняет один из вас. Попробуйте присесть, зафиксировав себя в таком положении, опираясь спиной на тело подруги (можно взяться за ее ноги). Желательно, чтобы бедра были параллельны полу. Продержитесь в таком положении несколько секунд и отдохните. Повторите 2-3 раза и поменяйтесь с подругой местами.

Одна из вас должна лечь на пол, ноги согнуть в коленях и приподняться от пола. Другая должна удерживать ваши ноги над полом, помогая вам пробыть в таком положении хотя бы несколько секунд. Опустите бедра на пол и снова повторите упражнение, затем поменяйтесь местами.

Упражнение «велосипед», при котором упор идет на мышцы пресса. Необходимо лечь друг напротив друга, согнуть ноги в коленях и зафиксировать их так, чтобы стопы соединялись со стопами партнера. И начинаем крутить «педали», пока не совершите хотя бы 10 «велосипедных» движений.

Упор идет на мышцы бедер и ягодиц. Одна из вас ложится на пол на бок и сгибает ногу. Партнер присаживается рядом и аккуратно давит на вашу согнутую ногу, в свою очередь вы пытаетесь приподнять ногу, преодолевая сопротивление рук. Поменяйтесь местами.

Упражнение «тачка» направлено на мышцы рук и всего туловища. Вы ложитесь на пол, а подруга берет вас за ноги, приподнимая так, чтобы ваше туловище оказалось почти параллельно полу, при этом вы также приподнимаетесь на свои руки. Если у вас получится, попробуйте отжаться от пола при таком положении. Поменяйтесь местами.

В погоне за плоским животиком мы незамедлительно обращаемся к упражнению, при котором начинаем качать пресс. Лягте на пол, согните ноги в коленях и позвольте подруге зафиксировать ваши ноги в таком положении. Руки положите за голову. Приподнимайтесь и наклоняйтесь вперед, пытаясь локтями дотрагиваться до колен. Поменяйтесь с партнером местами.

Основной упор упражнения направлен на мышцы спины. Вам нужно стать спиной друг к другу, взяться за руки в виде замка. Попробуйте наклониться вперед и поднять подругу так, чтобы ее тело вытянулось вдоль вашего, а ноги хотя бы немножко оторвались от земли. Затем плавно наклонитесь вперед и поднимите партнера так, чтобы его позвоночник вытянулся вдоль вашего, а ноги оторвались от пола. Поменяйтесь местами.

Еще одно сложное упражнение, как и предыдущее, с упором на мышцы спины. Подруга ложится на пол и поднимает ноги вверх. Вы становитесь спиной к ее ногам и пытаетесь прогнуться, опираясь на ее ноги и касаясь ее рук своими руками. Поменяйтесь местами.

Еще более сложным является упражнение «самолет». Его нужно делать очень аккуратно и плавно. Подруга ложится на пол и приподнимает ноги, согнув в коленях. Вы ложитесь на ее ступни, потянувшись вперед и взяв подругу за руки. Ее ступни должны располагаться на боковых костях внизу живота, переходящих в верхнюю часть бедер. Подруга приподнимает и выравнивает свои ноги, а вы, удерживая равновесие, плавно ложитесь на них и располагаетесь параллельно полу. Вы как бы «полетели». Поменяйтесь местами.

Если какие-то упражнения для вас покажутся сложными, не стоит мучить себя и свою подругу, замените их на более простые. После завершения тренировки отдохните и пообщайтесь, ведь так приятно обсудить результат занятия и другие волнующие темы.

Алеся Марченко, фотографии автора

Источник cтатьи: mycharm.ru

загрузка...

Категория: Фитнес
Вы можете следить за комментариями с помощью RSS 2.0-ленты. В можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.
Оставить комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>